So lernst du, Grenzen zu setzen – und die Angst vor Verlusten zu verlieren

Kennst du das Gefühl? Du sitzt an deinem Schreibtisch, als dein Kollege dich am Freitagnachmittag bittet, eine Präsentation für Montagmorgen zu erstellen. Dein Herz beginnt schneller zu schlagen, denn du weißt, dass dein Wochenende bereits vollgepackt ist mit Aufgaben und Verpflichtungen. Vor allem aber steht der Geburtstag deiner besten Freundin an. Du hast versprochen, ihren Lieblingskuchen zu backen. Trotz des aufkommenden Gefühls der Überforderung lächelst du und nickst. Ein Teil von dir möchte ablehnen, aber die Angst, deinen Kollegen zu enttäuschen oder als unzuverlässig zu gelten, ist zu groß. Während du zusagst, merkst du, wie sich ein Knoten in deinem Magen bildet.

Das Wochenende vergeht in einem Wirbel aus Arbeit und Stress. Du hast den Kuchen deiner besten Freundin in letzter Minute fertig bekommen und hetzt von ihrer Geburtstagsparty früher weg, um weiter an der Präsentation zu arbeiten. Du fühlst dich ausgebrannt und frustriert. Als du am Montag die Präsentation abgibst, bist du erschöpft und scrollst durch die Bilder, die dir deine beste Freundin geschickt hast. Du bereust es, all die tollen Momente auf der Party verpasst zu haben. Gleichzeitig sehnst du dich nach etwas Ruhe. Du fragst dich, wann du endlich lernen wirst, deine Grenzen zu setzen und auch mal „Nein“ zu sagen, ohne dich dabei schlecht zu fühlen. Wie dir das gelingt, erfährst du vom klinischen Psychologen Ramón Schlemmbach.

Das Wichtigste in Kürze

• Hindert dich oft Angst daran, deine Grenzen zu setzen?
• Fällt es dir schwer, dein Leben so zu gestalten, wie du es wirklich brauchst?
• Persönliche Grenzen zu setzen und authentisch zu leben, ist entscheidend für dein Wohlbefinden.
• Eine klare und respektvolle Kommunikation hilft dir, deine Bedürfnisse auszudrücken.
• Erfahre praktische Tipps zur Selbstreflexion und zum Umgang mit deinen Ängsten sowie Schritte zur effektiven Kommunikation und Durchsetzung deiner Grenzen. 
• Lerne, wie die Unterstützung durch dein soziales Umfeld und gegebenenfalls professionelle Hilfe dir dabei helfen können.

Grenzen setzen – was ist das und wie kann das aussehen?

Grenzen setzen bedeutet, klare Linien zu ziehen, die dein Wohlbefinden und deine Werte schützen. Es geht darum, anderen zu kommunizieren, was für dich akzeptabel ist und was nicht. Dabei unterscheidet man zwischen Selbstdisziplin (sich selbst Grenzen setzen) und zwischenmenschlichen Grenzen (anderen gegenüber). Die Personen in deinem Umfeld spielen eine entscheidende Rolle dabei, wie du deine Grenzen setzt und respektierst. Letzteres ist besonders wichtig in Beziehungen und im Arbeitsleben, da es um Kommunikation und das Aufrechterhalten eines gesunden Selbstbildes geht.

Warum ist Grenzen setzen so wichtig?

Grenzen zu setzen ist essenziell, um auf deinem eigenen Weg zu bleiben und das zu tun, was dich wirklich glücklich macht. Wenn du keine Grenzen setzt, wirst du oft Dinge tun, die du eigentlich nicht willst, nur um anderen zu gefallen oder Konflikte zu vermeiden. Das kann dazu führen, dass du dich selbst verlierst und unglücklich wirst.

Menschen, die gesunde Grenzen setzen können, zeichnen sich wie folgt aus:

• Sie haben Klarheit darüber (oder können diese schnell finden), was für sie in Ordnung ist und was nicht.
• Sie haben Klarheit darüber (oder können diese schnell finden), was für sie wichtig ist und was nicht.
• Sie sind in der Lage dies entweder augenblicklich oder möglichst zeitnah zu kommunizieren.
• Sie sind in der Lage, diese Grenzen auf eine wohlwollende und gleichzeitig konsequente Art und Weise zu kommunizieren.
• Auch, wenn sie gegebenenfalls Angst vor einem möglichen Konflikt haben, können sie trotzdem mit Mut ansprechen, was wichtig ist

Warum fällt es manchen so schwer, Grenzen zu setzen?

Vielleicht fällt es dir schwer, Grenzen zu setzen, weil du Angst hast, abgelehnt oder verlassen zu werden. Diese Angst könnte aus deiner Kindheit stammen, in der du vielleicht für die Bedürfnisse anderer verantwortlich gemacht wurdest oder deine eigenen Bedürfnisse oft ignoriert wurden. Ein mangelndes Selbstwertgefühl kann ebenfalls dazu führen, dass du deine eigenen Wünsche und Bedürfnisse als weniger wichtig erachtest. Das Bedürfnis, gemocht zu werden und Konflikte zu vermeiden, spielt eine große Rolle. Vielleicht fehlt dir auch einfach das Wissen oder die Erfahrung, wie du gesunde Grenzen klar und respektvoll kommunizieren kannst.

Darum spielen negative Kindheitsprägungen oft eine zentrale Rolle

Negative Prägungen, besonders aus deiner Kindheit, können eine übermäßige Schwierigkeit beim Setzen von Grenzen verursachen. Dabei spielt vor allem eine negative Kindheitsprägung eine zentrale Rolle: die sogenannte Unterwerfungsprägung.

Spotlight: Die Unterwerfungsprägung

Die Unterwerfungsprägung entsteht häufig in der Kindheit durch übermäßig strenge oder bestrafende Eltern. Kinder lernen, dass „Nein sagen“ negative Konsequenzen hat und vermeiden daher Konflikte, indem sie sich den Wünschen ihrer Eltern unterwerfen. Diese Prägung führt dazu, dass sie auch im Erwachsenenalter Schwierigkeiten haben, ihre eigenen Bedürfnisse zu äußern.

Weitere Kindheitsprägungen, die es erschweren, Grenzen zu setzen

• Unzulänglichkeit: Wenn du dich fehlerhaft und nicht liebenswert fühlst, kann es sein, dass du keine Grenzen setzt aus Angst, sonst fallengelassen zu werden. Das Gefühl der eigenen Unzulänglichkeit führt dazu, dass du dich verbiegst, um die Anerkennung und Liebe anderer zu erhalten.
• Verlassenheit: Die Angst, verlassen zu werden, ist eine mächtige Triebkraft, die dazu führt, dass du keine Grenzen setzt. Um Konflikte und die damit verbundene Angst vor Verlassenheit zu vermeiden, stellst du die Bedürfnisse anderer über deine eigenen. 
• Abhängigkeit: Das Gefühl, den anderen zu brauchen, führt dazu, dass du keine Grenzen setzt. Du bist der Meinung, dass der Preis, jemanden zu verlieren, zu hoch ist. 
• Überhöhte Standards: Menschen mit überhöhten Standards haben oft den inneren Druck alles perfekt machen zu müssen, oder der / die Beste zu sein. Manchmal führt dies dazu, dass sie immer mehr Aufgaben annehmen und nicht nein sagen können.

Insgesamt gibt es 11 negative Kindheitsprägungen. Von welchen davon bist du betroffen? Finde es in unserem Minikurs „Verstehe dein inneres Kind“ heraus.

Möchtest du zunächst einen ersten Einblick gewinnen, ob du negative Kindheitsprägungen haben könntest? Dann mache doch erst einmal den schnellen Kindheitstrauma-Test kostenlos direkt auf unserer Website.

Entdecke in 5 Phasen, wie deine Vergangenheit und deine Beziehungen zusammenhängen

Stell dir vor, du stehst in einem dichten Nebel, der all deine Beziehungen umhüllt. Es ist schwer zu erkennen, was vor dir liegt oder wie du den Nebel durchdringen kannst. Oft sind es die unbewussten Erfahrungen aus unserer Kindheit, die diesen Nebel schaffen und unsere Interaktionen in der Gegenwart trüben. Vielleicht vermeidest du immer wieder ähnliche Konflikte mit Freunden oder hast Schwierigkeiten, dich von ihnen abzugrenzen. Auch wenn es manchmal wie ein Rätsel erscheint, sind es oft tief verwurzelte Kindheitserlebnisse, die diesen Nebel verursachen.

Das bewährte 5-Phasen-Programm „Geprägt! Aber richtig“ bietet dir einen klaren Weg, um diesen Nebel zu lichten und zu verstehen, wie deine frühen Erfahrungen deine heutigen Beziehungen beeinflussen. Durch ein strukturiertes Vorgehen lernst du, die prägenden Kindheitserlebnisse zu erkennen, zu verarbeiten und zu überwinden. Dies ermöglicht es dir, gesündere und erfüllendere Beziehungen zu gestalten und die Verbindung zu den Menschen in deinem Leben zu vertiefen. In jeder Phase des Programms steht die Selbstreflexion im Vordergrund, kombiniert mit gezielter Arbeit an inneren Überzeugungen, um Raum für positive Veränderungen und persönliches Wachstum zu schaffen.

Phase 1: Identifikation negativer Kindheitsprägungen

Der erste Schritt auf deinem Weg besteht darin, die Schatten der Vergangenheit zu erkennen, die sich möglicherweise auf deine aktuellen Beziehungen werfen. In dieser Phase verwenden wir spezielle Fragebögen, um deine Kindheitsprägungen zu diagnostizieren. Vielleicht merkst du, dass bestimmte Verhaltensmuster oder emotionale Reaktionen immer wieder auftauchen und dich belasten. Durch die Identifikation dieser negativen Prägungen bekommst du ein klareres Bild davon, welche Kindheitserlebnisse dich beeinflussen und wie sie deine Beziehungen prägen. Hier geht es darum, ein Bewusstsein zu schaffen.

Welche von insgesamt 11 negativen Kindheitsprägungen betreffen dich? Finde es in unserem Minikurs anhand professioneller Fragebögen heraus.

Phase 2: Identifizieren der Ursprungssituationen

Im zweiten Schritt geht es darum, die Ursprungssituationen für unsere Prägungen zu finden. Also die Erfahrungen, durch die unsere wiederkehrenden Muster entstanden sind. Eine Frage, die dann oft aufkommt, ist: “Ich kann mich kaum an meine Kindheit erinnern, kann ich dann überhaupt solche Ursprungssituationen finden?” 

Die Antwort ist ja. Die Erinnerungen sind nicht weg, wir können nur derzeit nicht darauf zugreifen. Bei “Geprägt! Aber richtig” machen wir dazu Reaktivierungsübungen, um auf diese wieder Zugriff zu bekommen.

Wenn du heute Angst vor Konflikten hast, frage dich, wo wurde ich früher vielleicht bestraft fürs “Nicht-kooperieren”? Das wird mit hoher Wahrscheinlichkeit eine Ursprungssituation sein.

Phase 3: Entmachtung der Ursprungssituationen

Nachdem du die belastenden Kindheitserfahrungen identifiziert hast, betrachten wir sie nun eingehender.

Bei Entmachtungen geht es im Wesentlichen um 3 wichtige Aspekte. In den Entmachtungsübungen wollen wir:

1. Die Gefühle von damals nochmal fühlen (weil wir sie dann leichter loslassen können).
2. Im Kopf die Personen, die sich damals unangemessen verhalten haben, konfrontieren. Das schafft meist eine gefühlte Befreiung, weil die Teilnehmer dann endlich spüren, dass es nicht an ihnen lag.
3. Unserem früheren Ich, das geben, was es damals gebraucht hätte, nachdem es unangemessen behandelt wurde (z.b. in den Arm genommen werden, bestimmte Worte hören, etc.)

Dieser Übungen sorgen dafür, dass das emotionale Gewicht von den Ursprungssituationen entfernt wird. Man fühlt sich leichter und freier.

Lesetipp zu Phase 3: Lerne, dein inneres Kind zu heilen →

Phase 4: Aufbau neuer, unterstützender Glaubenssätze

Nachdem du die belastenden Erfahrungen bearbeitet und transformiert hast, konzentrieren wir uns darauf, neue positive Glaubenssätze zu etablieren. Diese neuen Überzeugungen sollen alte, hinderliche Denkmuster ersetzen und dir helfen, gesündere Beziehungen aufzubauen. Du wirst lernen, wie du positive und unterstützende Gedanken entwickelst, die deine Selbstwahrnehmung stärken und deine Interaktionen mit anderen verbessern. Diese Phase ist entscheidend, um dein emotionales Fundament zu festigen und um dir ein Gefühl von Sicherheit und Selbstbewusstsein in deinen Beziehungen zu geben. Freunde und Familie können dir helfen, diese neuen Glaubenssätze zu festigen.

Lesetipp zu Phase 4: Löse negative Glaubenssätze auf →

Phase 5: Verhaltensänderung und Integration

Im letzten Schritt des Programms geht es darum, die neu gewonnenen Erkenntnisse und Überzeugungen in deinem Alltag und speziell in deinen Beziehungen anzuwenden. Du lernst, wie du die positiven Veränderungen aktiv umsetzt und wie du deine neuen Perspektiven in der Interaktion mit anderen Menschen integrierst. Dies kann durch konkrete Verhaltensänderungen oder durch neue Kommunikationsstrategien geschehen. Ziel ist es, eine nachhaltige positive Veränderung in deinen Beziehungen zu erreichen und eine tiefere, erfüllendere Verbindung zu den Menschen in deinem Leben aufzubauen, indem ich lerne “Ah, ich habe etwas Neues gemacht, was ich mich vorher nie getraut habe und die Welt dreht sich trotzdem weiter. Im Gegenteil, es hat sich vielleicht sogar gelohnt”. Das nennt man positive Referenzerfahrung.

6 Zusatztipps vom Experten: Das kannst du tun, wenn deine Grenzen nicht akzeptiert werden

Grenzen zu setzen ist nicht nur ein Schutzmechanismus, sondern ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einem erfüllteren und glücklicheren Leben. Indem du deine eigenen Bedürfnisse respektierst und kommunizierst, stärkst du dein Selbstwertgefühl und verbesserst deine Beziehungen zu anderen.

Wenn deine Grenzen nicht akzeptiert werden, ist es wichtig, darauf angemessen zu reagieren, um dein Wohlbefinden zu schützen und zu gewährleisten, dass du respektvoll behandelt wirst. Hier sind einige Schritte, die du unternehmen kannst:

1. Kommunikation überdenken: Sprich mit Klarheit und Nachdruck

Vielleicht war deine erste Kommunikation nicht klar oder nachdrücklich genug. Wiederhole deine Grenze deutlich und ruhig, und erläutere, warum sie wichtig ist. Verwende dabei „Ich-Botschaften“, um Missverständnisse zu vermeiden und den Fokus auf deine Bedürfnisse zu legen. Selbstsicherheit und -bewusstsein können dir helfen, deine Grenzen klar und deutlich zu kommunizieren.

Beispiel: „Ich habe bereits erwähnt, dass ich mich überfordert fühle, wenn ich zusätzliche Aufgaben übernehmen muss. Es ist wichtig für mich, meine Arbeit gut zu machen, und das kann ich nur, wenn die Arbeitsbelastung fair verteilt ist.“

Lesetipp: Formulierungshilfen findest du beispielsweise in unseren Blogartikeln “Lerne, Nein zu sagen” und “Alten Eltern Grenzen setzen”.

2. Konsequenzen aufzeigen: nachdrücklich, aber respektvoll

Mache deutlich, welche Konsequenzen es hat, wenn deine Grenzen nicht respektiert werden. Diese Konsequenzen sollten realistisch und durchsetzbar sein. Es zeigt, dass du es ernst meinst und bereit bist, Maßnahmen zu ergreifen. 

Beispiel: „Wenn sich die Arbeitsbelastung nicht ändert, werde ich gezwungen sein, mit unserem Vorgesetzten darüber zu sprechen.“

3. Unterstützung suchen: Verbündete finden

Manchmal kann es hilfreich sein, Unterstützung von anderen zu suchen. Das können Kollegen, Vorgesetzte oder Freunde sein, die deine Perspektive teilen und dir Rückendeckung geben können. In schwierigen Fällen kann auch ein Coach oder Therapeut unterstützen.

Beispiel: „Ich habe mit einigen Kollegen gesprochen, und sie fühlen sich ebenfalls überlastet. Wir sollten gemeinsam mit unserem Teamleiter darüber sprechen.”

4. Grenzen verstärken: Konsistenz und Entschlossenheit

Bleibe konsequent bei deiner Grenze und lass dich nicht entmutigen, wenn es beim ersten Mal nicht klappt. Konsistenz zeigt anderen, dass du es ernst meinst und nicht bereit bist, deine Bedürfnisse zu vernachlässigen.

Beispiel: „Ich weiß, dass es für alle stressig ist, aber ich kann wirklich keine zusätzlichen Aufgaben übernehmen. Ich habe das bereits mehrmals erklärt und werde dabei bleiben.”

5. Selbstschutz und Selbstpflege: Eigene Bedürfnisse priorisieren

Stelle sicher, dass du auf deine eigene Gesundheit und dein Wohlbefinden achtest. Wenn deine Grenzen ständig missachtet werden und du dich dadurch belastet fühlst, ziehe in Erwägung, ob das Umfeld oder die Beziehung für dich langfristig gesund ist.

Beispiel: „Wenn sich die Situation nicht verbessert, werde ich über einen Jobwechsel nachdenken müssen, um meine Gesundheit zu schützen.”

6. Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen

Wenn es dir sehr schwerfällt, deine Grenzen durchzusetzen, oder du dich in einer toxischen Umgebung befindest, kann es hilfreich sein, professionelle Unterstützung in Form von Coaching oder Therapie in Anspruch zu nehmen. Ramón Schlemmbach gibt dir Strategien und Werkzeuge an die Hand, um besser mit solchen Situationen umzugehen.

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Lerne, deine Grenzen respektvoll zu kommunizieren

Der nächste Schritt ist, diese Grenzen klar und respektvoll zu kommunizieren. Nutze „Ich-Botschaften“, um deine Bedürfnisse auszudrücken, ohne den anderen anzugreifen. Zum Beispiel: „Ich fühle mich überfordert, wenn ich zusätzliche Aufgaben übernehmen soll. Es wäre mir lieber, wenn wir die Arbeit gleichmäßiger verteilen könnten.“ Lerne dabei auch, Nein zu sagen. So kannst du dabei vorgehen:

• Ich-Botschaften: Formuliere deine Aussagen in der Ich-Form, um persönliche Verantwortung zu übernehmen und die andere Person nicht zu beschuldigen. Beispiel: „Ich fühle mich unwohl, wenn …“ statt „Du machst immer …“.
• Ruhe bewahren: Bleibe ruhig und gelassen, wenn du deine Grenzen kommunizierst. Vermeide es, emotional oder defensiv zu reagieren.
• Rechtzeitig kommunizieren: Sprich deine Grenzen frühzeitig an, bevor du dich überfordert oder frustriert fühlst. Das hilft, Probleme von Anfang an zu klären.
• Aktiv zuhören: Höre auch auf die Reaktionen und Perspektiven der anderen Person. Dies fördert Verständnis und gegenseitigen Respekt.
• Kompromissbereitschaft: Sei offen für Dialog und mögliche Kompromisse, solange deine wesentlichen Grenzen gewahrt bleiben. Das zeigt Flexibilität und Bereitschaft zur Zusammenarbeit.
• Grenzen konsequent durchsetzen: Halte an deinen kommunizierten Grenzen fest, wiederhole sie und sei bereit, Konsequenzen zu ziehen, wenn diese nicht respektiert werden.

Lerne, die Angst vor dem Verlust loszulassen

Viele Menschen haben Schwierigkeiten, Grenzen zu setzen, weil sie Angst haben, etwas Wertvolles zu verlieren, sei es der Job, die Beziehung oder die Anerkennung. Es ist wichtig zu erkennen, dass es keinen Sinn ergibt, sich zu verbiegen, nur um etwas nicht zu verlieren. Authentisch zu sein und für sich selbst einzustehen, kann manchmal bedeuten, dass man etwas verliert. Doch wenn du etwas verlierst, weil du deine Grenzen setzt, ist es oft besser, dass es weg ist. Diese Erkenntnis kann dir helfen, mutiger zu sein und für dich selbst einzustehen. So schaffst du es, mit der Angst umzugehen:

• Selbstbewusstsein stärken: Arbeite an deinem Selbstwertgefühl und erkenne, dass du auch ohne bestimmte Menschen oder Dinge wertvoll bist. Identifiziere deine persönlichen Stärken, die dir helfen können, mit einem möglichen Verlust umzugehen.
• Realistische Perspektive: Überlege, welche realistischen Konsequenzen ein möglicher Verlust haben könnte und wie du damit umgehen würdest.
• Zukunftsplanung: Setze dir klare Ziele und entwickle Pläne für die Zukunft, um ein Gefühl der Kontrolle und Sicherheit zu gewinnen.
• Positive Umdeutung: Versuche, mögliche Verluste als Chancen für Wachstum und neue Möglichkeiten zu sehen, anstatt nur als Bedrohungen.
• Vergangenheit reflektieren: Analysiere frühere Verluste und wie du diese bewältigt hast. Dies kann dir helfen, Vertrauen in deine Fähigkeit zu gewinnen, zukünftige Herausforderungen zu meistern.
• Verbindungen pflegen: Stütze dich auf dein soziales Netzwerk und baue starke Beziehungen zu verschiedenen Menschen auf. Das hilft dabei, in keine emotionale Abhängigkeit zu geraten.
• Professionelle Unterstützung: Suche die Hilfe eines Therapeuten oder Beraters, wenn die Angst vor Verlust überwältigend ist und deine Lebensqualität beeinträchtigt.

In Kürze: So lernst du, Grenzen zu setzen

Um zu lernen, Grenzen zu setzen, beginne damit, deine eigenen Bedürfnisse und Gefühle zu erkennen und anzuerkennen. Übe, „Nein“ zu sagen, ohne dich schuldig zu fühlen. Kommuniziere klar und direkt, was du brauchst und was du nicht tolerierst. Setze kleine, realistische Grenzen und baue schrittweise darauf auf. Wenn das nicht klappt, dann hindern dich mit hoher Wahrscheinlichkeit deine Kindheitsprägungen daran. Das Coachingprogramm “Geprägt! Aber richtig” kann dir helfen, diese aufzuarbeiten und endlich gesunde Grenzen setzen zu können.

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