Lernen, Nein zu sagen – mit Tipps & Beispielen

„Klar, kann ich gerne machen!” hörst du dich sagen und denkst im selben Moment „Mist! Ich will das absolut nicht machen”. Doch es ist zu spät für ein Nein, denn du hast bereits zugesagt. Wir alle erleben diese Momente, in denen wir uns verpflichten, bevor wir wirklich darüber nachgedacht haben. Lernen, Nein zu sagen, ist eine wichtige Fähigkeit, die jeder Mensch beherrschen sollte, um sich abzugrenzen. Es ist nie zu spät, um die Kontrolle zurückzugewinnen und das Neinsagen zu meistern. Wenn du dich regelmäßig in solchen Situationen wiederfindest, bist du hier genau richtig. Dieser Artikel bietet wertvolle Tipps und Strategien, um selbstbewusst und effektiv Nein zu sagen, ohne dabei ein schlechtes Gewissen zu haben.

Das Wichtigste in Kürze

  • Nein sagen ist eine wichtige Fähigkeit, die jeder Mensch beherrschen sollte (= wichtig um eigene Bedürfnisse durchzusetzen)
  • Oft fällt es schwer, Nein zu sagen, aus Angst vor Ablehnung und Konflikten.
  • Die Fähigkeit, Nein zu sagen, ist ein Schlüssel zum Erfolg und ermöglicht es, Prioritäten zu setzen und Ressourcen effektiv zu nutzen.
  • Neinsager haben oft ein stärkeres Selbstbewusstsein und können ihre eigenen Grenzen besser setzen, was zu einer gesünderen Lebensbalance führt.
  • Hol dir wertvolle Tipps, um freundlich und wertschätzend Nein zu sagen (ohne schlechtes Gewissen, inklusive Beispielen aus der Praxis)

Das Problem am Ja-sagen und warum es so schwer ist, Nein zu sagen

Die Arbeitswoche neigt sich dem Ende zu und deine Kollegen schlagen vor, nach der Arbeit noch etwas trinken zu gehen. Dein Körper sehnt sich förmlich nach Ruhe und Schlaf, aber gleichzeitig möchtest du sie nicht enttäuschen. 

Ein guter Kumpel ruft an. Er braucht spontan einen Hundesitter und bittet dich einzuspringen. Die letzten Wochen waren vollgepackt mit Arbeit und Terminen. Eigentlich wolltest du dich am Wochenende mal richtig erholen und einfach nichts tun. Du möchtest Nein sagen, schaffst es aber nicht, diese Person, die gerade deine Hilfe mit dem Hund gebrauchen kann, hängen zu lassen.

Das spricht prinzipiell für dich. Doch wenn dann der Tag gekommen ist, wo du deine wertvolle Zeit für das Haustier deines Freundes opferst, ärgerst du dich (Verlinkung: LP Wut loslassen) wahrscheinlich wieder.

Und egal wie hilfsbereit du bist, es gibt immer eine Person, die du vernachlässigst. Eine Person, die deine Hilfe noch viel dringender gebrauchen könnte: nämlich du selbst. Wenn du nicht auf dich und deine eigenen Bedürfnisse achtest, zu anderen immer ja sagst, zu dir selbst, aber gleichzeitig Nein, könnte dir das irgendwann auf die Füße fallen. Wenn du – um anderen zu helfen – immer über deine eigenen Grenzen gehst, kannst du irgendwann niemandem mehr helfen.

Leider nutzen manche Menschen hilfsbereites Verhalten auch aus, indem sie mehr verlangen, als du eigentlich bereit bist zu geben. Eine solche Dynamik kann negative Auswirkungen auf dein Leben haben:

  • du fühlst dich gestresst und stehst unter Druck
  • dir gelingt es nicht, dich durchzusetzen
  • du hast kaum noch Zeit für dich selbst, eigene Hobbys, Freunde, Familie etc.

Gewohnheit und Konditionierung: Wenn Menschen sich daran gewöhnen, immer Ja zu sagen und die Bedürfnisse anderer über ihre eigenen stellen, kann dies zu einer automatischen Reaktion werden. Es kann schwierig sein, diese Gewohnheit zu durchbrechen und ein neues Verhaltensmuster zu etablieren.

Warum können wir nicht Nein sagen? Die Begründungen sind vielfältig:

  • Wir wollen unsere Mitmenschen (speziell Freunde, Kollegen, den Chef) nicht vor den Kopf stoßen und schon gar nicht negativ auffallen.
  • Wir haben Angst vor Ablehnung bzw. den Konsequenzen (z. B. „Wenn ich nicht tue, was der Chef sagt, werde ich nicht befördert.”)
  • Wir wollen Diskussionen und Konflikte vermeiden.
  • Wir fühlen uns für etwas verantwortlich (z. B. „Wenn ich die Arbeit nicht selbst mache, macht sie keiner.”)
  • Wir wollen, dass uns jeder Mensch mag und gut über uns spricht.
  • Wir wollen, dass stets Harmonie herrscht, egal, ob in der Familie oder im Job.

💡MERKE: Steckst du häufig ungewollt in Situationen, die deine Gutmütigkeit überstrapazieren? Das könnte darauf hindeuten, dass du Angst vor Ablehnung hast und versuchst, diese durch übermäßige Zugeständnisse zu kompensieren (Bewältigungsstrategie). Hier könnte eine der 11 Kindheitsprägungen (Unterwerfungsprägung) vorliegen.

Genauere Infos zum Thema Kindheitsprägungen und ihre Bewältigungsstrategien findest du im Video: 

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Möchtest du lernen, selbstbewusst Nein zu sagen und dich dabei wohlfühlen? Schau dir jetzt unseren Mini-Kurs an und erfahre, ob negative Prägungen der Kindheit dafür verantwortlich sein könnten, dass es dir bisher nicht so gelingt, wie du es dir wünschst.💡MERKE: Steckst du häufig ungewollt in Situationen, die deine Gutmütigkeit überstrapazieren? Das könnte darauf hindeuten, dass du Angst vor Ablehnung hast und versuchst, diese durch übermäßige Zugeständnisse zu kompensieren (Bewältigungsstrategie). Hier könnte eine der 11 Kindheitsprägungen (Unterwerfungsprägung) vorliegen.

Darf man überhaupt Nein sagen?

Um noch tiefer in das Thema einzutauchen, stellen wir uns folgende Frage: Woher kommt das schlechte Gewissen? Das schlechte Gewissen, das viele von uns empfinden, wenn wir Nein sagen, hat tiefe Wurzeln in unserer Kindheit und Jugend. Schon früh wird uns das Neinsagen abtrainiert. Wir lernen, dass Nein sagen etwas Schlechtes ist. Das trifft besonders auf Kinder mit strengen, dominanten, manchmal auch gefühlskalten Eltern zu.

Diese Faktoren spielen eine wichtige Rolle:

  1. Verpflichtung und Helfer-Syndrom”: Der Umgang in der Familie beeinflusst unser Verständnis von Grenzen. Kinder nehmen sich zurück, wenn sie das Gefühl haben, anderen zur Last zu fallen – beispielsweise ihren Eltern. Sie spüren deren Schwingungen und orientieren sich daran. Bringen die Eltern ihren Kindern bei, immer zu helfen oder Konflikte zu vermeiden, kann dies dazu führen, dass Kinder Schwierigkeiten haben, Nein zu sagen, wenn sie älter werden.
  2. Sozialisation: Das Umfeld außerhalb der Familie (Schule, Freunde und Gemeinschaft) hat großen Einfluss darauf, wie wir lernen, mit anderen umzugehen und unsere eigenen Bedürfnisse zu verteidigen. Druck von Gleichaltrigen kann dazu führen, dass wir uns verpflichtet fühlen, ständig zuzustimmen, um Teil der Gruppe zu sein.
  3. Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein: Ein starkes Selbstwertgefühl und ein gesundes Selbstbewusstsein sind wichtige Faktoren, wenn es darum geht, eigene Grenzen zu verteidigen. Kinder, die früh gelernt haben, die Bedürfnisse der anderen über ihre eigenen zu stellen, sind oft höchst empathisch (sie spüren, was in anderen vorgeht und passen sich an). Das macht es schwieriger, Nein zu sagen.
  4. Erfahrungen und Kindheitsprägungen: Negative Ereignisse oder Beziehungen können uns Schwierigkeiten machen, Vertrauen in unsere eigenen Entscheidungen zu haben und uns sicher zu fühlen, wenn wir Nein sagen. Negative Erfahrungen, schlechte Reaktionen, Ablehnung oder gar Bestrafung in unserer Kindheit und Jugend können uns hemmen, unsere Grenzen heute klar zu kommunizieren.
  5. Angst vor Ablehnung: Die Angst vor Konflikten kann dazu führen, dass wir uns verpflichtet fühlen, immer zuzustimmen, selbst wenn es uns innerlich widerstrebt. Wir fürchten, dass unser Nein andere verletzen oder enttäuschen könnte, und wollen das vermeiden.

Wer anfängt, Grenzen zu setzen, sollte mit Gegenwind rechnen

Menschen aus deinem Umfeld sind es gewohnt, dass du zu allem Ja und Amen sagst. Tust du das plötzlich nicht mehr, werden sie überrascht sein. Manche werden auch negativ reagieren, indem sie etwas sagen wie: „Du bist sehr egoistisch geworden – ich mochte dich früher mehr.” oder „Du hast dich total verändert.” Das ist der Punkt, wo viele einbrechen, weil sie denken: „Bei so viel negativem Feedback muss ich ja etwas falsch machen.” Doch es ist nicht “falsch”, sondern ein Hinweis darauf, dass du dich eventuell im falschen Umfeld befindest. 

Bist du ein unterwerfungsgeprägter Mensch – d.h. bist du jemand, der die Bedürfnisse anderer über die eigenen stellt? Dann wurdest du möglicherweise genau deshalb von deinem Gegenüber ausgewählt. Wenn du dein Verhalten plötzlich änderst, sorgt das wahrscheinlich für Widerstand beim Gegenüber. Nehmen wir an, du möchtest zweimal pro Woche den Abend mit Kollegen oder Freunden verbringen und dein Partner möchte das nicht. Er verbietet es dir vielleicht sogar und du fragst dich daher: „Ist es vermessen, zweimal pro Woche mit Freunden auszugehen?” Wenn du dir nicht sicher bist, ob das, was du forderst, angemessen ist, lohnt es sich, andere Paare um Rat zu fragen

Fällt es dir unheimlich schwer, deine eigenen Interessen durchzusetzen, um andere nicht zu enttäuschen, könnte der Grund dafür eine Unterwerfungsprägung sein. Wenn du etwas durchsetzen möchtest und merkst, du schaffst es nicht, dem Gegenwind zu widerstehen, sind meist negative Erfahrungen aus der Kindheit der Grund. 

Zum Beispiel könnte ein Kind, das sich weigert, Spinat oder ein anderes Gemüse zu essen, von den Eltern gedrängt werden, es dennoch zu essen, obwohl es das nicht möchte. Wenn das Kind darauf besteht, dass es das Gemüse nicht mag und es nicht essen möchte, könnten die Eltern negative Reaktionen zeigen, wie Enttäuschung, Unmut oder sogar Bestrafung. Auf diese Weise lernt das Kind, dass das Äußern seiner Grenze (in diesem Fall durch das Wort Nein) zu unangenehmen Konsequenzen führen kann. Es könnte beginnen, sich anzupassen, auch wenn es seinen eigenen Wünschen nicht entspricht.

Solche Erfahrungen können dazu führen, dass das Kind zögerlich wird, seine Meinungen oder Bedürfnisse auszudrücken, aus Angst vor Ablehnung oder Bestrafung. Dies könnte zu einem angepassten Verhalten und einer Unterwerfungsprägung führen. Was kannst du tun? Wichtig wäre es an dieser Stelle, aus dem Muster des Ja-sagens auszubrechen, ohne einzuknicken, denn nur so ist Veränderung möglich. Wie das im Detail funktioniert, erfährst du von dem erfahrenen Psychologen Ramón Schlemmbach und seinem Team.

💡MERKE: Von Kindheit an werden uns Werte wie Hilfsbereitschaft, Freundlichkeit und das Bedürfnis nach Zustimmung vermittelt. Als Ergebnis fühlen wir uns manchmal schuldig, wenn wir die Erwartungen anderer nicht erfüllen oder ihre Bitte ablehnen.

Darum ist es wichtig, Nein zu sagen

Es ist entscheidend, die Fähigkeit zu entwickeln, Nein zu sagen. Denn wer sich ständig den Wünschen anderer beugt und nicht die eigenen Bedürfnisse berücksichtigt, befindet sich nicht auf dem eigenen Weg. Langfristig kann dies zu einem unglücklicheren Leben führen, als es eigentlich sein müsste. Das Aussprechen eines “Neins” ist nicht nur ein Akt der Selbstachtung, sondern stärkt auch das Selbstwertgefühl und das Bewusstsein dafür, dass die eigenen Bedürfnisse und Meinungen ebenso wichtig sind.

Wie lernt man, Nein zu sagen, ohne schlechtes Gewissen?

Um zu lernen, Nein zu sagen, ohne dabei ein schlechtes Gewissen zu empfinden, müssen wir die Ursachen verstehen und gezielt daran arbeiten, unser Denken und Verhalten zu ändern. Das erfordert ein Umdenken von uns und von anderen.Ein Beispiel dafür wäre eine Person, die regelmäßig gebeten wird, Überstunden zu machen, obwohl sie bereits eine volle Arbeitswoche und wenig Freizeit hat. Diese Person könnte lernen, Konsequenzen zu setzen, indem sie höflich aber bestimmt Nein sagt, wenn weitere Überstunden verlangt werden. Sie könnte dies tun, indem sie erklärt, dass sie andere Verpflichtungen habe, oder, dass sie ihre Arbeitsbelastung nicht weiter erhöhen könne, ohne ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden aufs Spiel zu setzen. Indem man Grenzen setzt, zeigt man anderen, wie weit sie gehen können, was das Selbstwertgefühl und die Selbstachtung stärkt. Es ist wichtig, sich dieser Hintergründe bewusst zu sein, um daran zu arbeiten, ein gesünderes Verhältnis zu den eigenen Bedürfnissen und Prioritäten zu entwickeln.

💡MERKE: Um gut für sich selbst zu sorgen, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen den eigenen Bedürfnissen und den Bedürfnissen anderer zu finden.

Bist du jemand, der schlecht nein sagen kann und sich dann im Nachhinein darüber ärgert? Oft liegt dieser Drang in einer Prägung aus der Kindheit begründet. Bei einem Erstgespräch mit dem erfahrenen Psychologen Ramón Schlemmbach findest du heraus, warum dir das Nein sagen so schwerfällt.

Nein sagen hilft dir noch erfolgreicher zu werden in deinem Leben

Die Fähigkeit, Nein zu sagen, ist eine entscheidende Kompetenz für Erfolg und ermöglicht es, Prioritäten zu setzen und Ressourcen effektiv zu nutzen. Hier findest du einige positive Aspekte des Neinsagens, die erfolgreichen Menschen dabei helfen, schneller voranzukommen: 

  1. Priorisierung von Zielen: Erfolgreiche Menschen wissen, dass sie ihre Zeit und Energie auf die Aktivitäten konzentrieren müssen, die ihren Zielen und Visionen am besten dienen. Sie sagen Nein zu Ablenkungen oder unwichtigen Aufgaben.
  2. Schutz von Zeit und Energie: Indem sie Nein zu Anfragen sagen, die nicht mit ihren Prioritäten übereinstimmen, schützen erfolgreiche Menschen ihre Zeit und Energie. Sie erkennen, dass ihre Ressourcen begrenzt sind und gehen verantwortungsbewusst damit um.
  3. Fokussierung auf Stärken: Erfolgreiche Menschen wissen, wo ihre Stärken liegen, und konzentrieren sich darauf, diese weiterzuentwickeln und einzusetzen.
  4. Grenzsetzung und Selbstachtung: Die Fähigkeit, Nein zu sagen, ist ein Zeichen von Selbstachtung und Selbstbewusstsein. Erfolgreiche Menschen lassen sich nicht von anderen ausnutzen oder manipulieren.
  5. Förderung von Innovation und Kreativität: Indem sie Nein zu konventionellen Denkweisen oder Herangehensweisen sagen, können erfolgreiche Menschen den Raum schaffen, um neue Ideen zu entwickeln und innovative Lösungen zu finden.
  6. Beziehungspflege: Erfolgreiche Menschen erkennen, dass es wichtig ist, gute Beziehungen aufzubauen und zu pflegen. Sie sagen nein zu problematischen Situationen, und ja zu Beziehungen, um diese zu stärken und das Vertrauen ihrer Kollegen und Partner zu gewinnen.

💡MERKE: Um erfolgreich zu sein, müssen wir lernen, ohne Angst nein zu sagen. Vor allem aber sollten wir lernen, Nein zu sagen zu Dingen, die sich nicht lohnen. Selbstständige und Unternehmer lernen besonders schnell, die richtigen Entscheidungen zu treffen und ihre Zeit effektiv zu nutzen.

Neinsagern fällt es leichter, den Rahmen zu bestimmen

Jeder Austausch im Leben hat einen Rahmen. Dabei spielt auch das Konzept des Neinsagens eine wichtige Rolle, wie Oren Klaff in seinem Buch „Pitch Anything” betont. Klaff argumentiert damit, dass es entscheidend sei, in Verhandlungen einen starken Rahmen zu setzen, der die Perspektive des Gesprächspartners beeinflusst und die eigenen Ziele unterstützt.

Das Neinsagen wird in diesem Zusammenhang als Mittel betrachtet, um den eigenen Rahmen zu stärken und zu schützen. Indem man klar und bestimmt Nein sagt, wenn es notwendig ist, zeigt man Selbstsicherheit und verhindert, dass der eigene Rahmen von anderen untergraben wird. Klaff betont, dass ein klares Nein zu bestimmten Anfragen oder Forderungen eine strategische Entscheidung sein kann, um die eigene Autorität und Kontrolle zu wahren. Menschen lernen so, was sie “mit uns machen können” und was nicht.

💡MERKE: In zwischenmenschlichen Beziehungen kann das „Bestimmen des Rahmens” bedeuten, klare Erwartungen zu kommunizieren und persönliche Grenzen zu setzen. Es geht darum, die Kontrolle über die Situation zu behalten und sicherzustellen, dass sie im Einklang mit den eigenen Zielen und Vorstellungen verläuft.

Gestehst du es anderen Menschen zu, Nein zu sagen?

„Ich mache so viel für dich und von dir kommt nichts zurück.” Wenn eine Person anderen Menschen nicht zugesteht, Nein zu sagen, kann das verschiedene Gründe haben:

  1. Die Person kann selbst nicht Nein sagen: Eine Person, die selbst zu allem Ja und Amen sagt, wird auch von anderen ein Nein als „No-Go” empfinden.
  2. Die Person hat ein Kontrollbedürfnis: Sie hat ein starkes Bedürfnis, die Kontrolle über Situationen und Interaktionen zu behalten.
  3. Die Person ist Egozentriker: Sie hat Schwierigkeiten, sich in andere Menschen hineinzuversetzen.
  4. Der Person mangelt es an Empathie: Sie hat Schwierigkeiten, die Gefühle und Bedürfnisse anderer zu erkennen.
  5. Die Person hat Kommunikationsprobleme: Sie hat Schwierigkeiten, Konflikte anzusprechen oder Konfrontationen (Streit) zu bewältigen.

Es ist wichtig, diese Verhaltensweisen zu reflektieren und gegebenenfalls daran zu arbeiten, um gesündere und respektvollere zwischenmenschliche Beziehungen zu führen. Das trifft besonders bei Menschen zu, die unterwerfungsgeprägt sind. Das bedeutet, dass diese Personen permanent darüber nachdenken, was andere Leute wollen. Die Bedürfnisse der anderen sind wichtiger als die eigenen.

💡MERKE: Für Personen, die sich oft unterwerfen, kann es hilfreich sein, Selbstachtung und Selbstwertgefühl zu entwickeln, Grenzen zu setzen und sich in Situationen, in denen es angemessen ist, für ihre eigenen Bedürfnisse einzusetzen. Dies kann durch Selbstreflexion, Coaching oder andere unterstützende Maßnahmen erreicht werden.

Kann man lernen, Nein zu sagen? 5 Tipps und gute Beispiele

Viele Menschen fragen sich, ob es möglich ist, freundlich und wertschätzend Nein zu sagen und wie das geht. Es ist gar nicht so einfach, klar und bestimmt Nein zu sagen und dabei höflich, respektvoll und empathisch zu bleiben.

Gelingt es dir bereits, Nein zu sagen, wenn …

… du erneut gebeten wirst, die Wochenendschicht für einen Kollegen zu übernehmen?

… deine Tochter zum x-ten Mal einen Vorschuss auf ihr Taschengeld haben will?

… dich jemand um einen Rat fragt und du eigentlich keine Zeit hast?

… dich die Friseurin fragt, ob dir der Haarschnitt gefällt und deine Erwartungen nicht erfüllt wurden?

… dir jemand ungefragt seine Meinung mitteilt, und dich dann fragt, ob das ok war?

… der Kellner fragt, ob der Platz ok ist und du eigentlich einen anderen wolltest?

Wahrscheinlich sind dir noch zig weitere Beispiele eingefallen, bei denen du Ja gesagt hast und hinterher nichts als Ärger und Frust über dich selbst verspürt hast. Das ist ein eindeutiges Zeichen dafür, dass du mit deiner Entscheidung und letztlich mit dir selbst nicht zufrieden bist. Das muss nicht sein.

Um freundlich und wertschätzend Nein zu sagen, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Hier sind 5 Tipps, wie du dabei vorgehen kannst:

  1. Dankbarkeit ausdrücken: Beginne mit einer freundlichen Begrüßung und einem Dank für die Anfrage oder das Angebot. Zum Beispiel: „Danke, dass Sie mich gefragt haben.”
  2. Erläuterung der Gründe: Gib eine kurze und ehrliche Erklärung, warum du „Nein” sagst. Manche Menschen können ein Nein besser akzeptieren, wenn sie den Grund der Absage kennen. Zum Beispiel: „Ich schätze Ihr Angebot, aber ich habe um die gleiche Uhrzeit einen beruflichen Termin, der sich nicht verschieben lässt.”
  3. Empathie zeigen: Zeige Verständnis für die Perspektive der anderen Person und respektiere ihre Anfrage, auch wenn du sie nicht annehmen kannst oder möchtest: „Ich verstehe, wie wichtig dieses Projekt für Sie ist, und ich schätze Ihre Anfrage sehr.” Empathie zu zeigen, kann dazu beitragen, die Beziehung zu wahren und negative Gefühle oder gar eine Konfrontation zu vermeiden.
  4. Alternativen anbieten: Biete alternative Lösungen an, wie du helfen könntest, ohne Grenzen zu überschreiten. Zum Beispiel: „Ich kann leider nicht an diesem Projekt teilnehmen, aber ich kann Ihnen gerne jemanden empfehlen, der vielleicht helfen kann.”
  5. Höflich abschließen: Beende die Konversation höflich und mit Wertschätzung. Zum Beispiel: „Vielen Dank für Ihr Verständnis. Ich hoffe, wir können in Zukunft wieder zusammenarbeiten.”

Indem du ein Nein auf diese Weise kommunizierst, kannst du eigene Interessen durchsetzen und gleichzeitig eine positive Beziehung zu anderen aufrechterhalten. Es zeigt, dass du empathisch bist und die Wünsche anderer verstehst, während du deine eigenen Bedürfnisse klar kommunizierst.

Häufig ist es allerdings so: Menschen wissen theoretisch, wie man Grenzen setzt, es klappt aber nicht. Sie haben zu viel Angst davor, dass ein Konflikt entsteht, oder dass sie jemandem zur Last fallen. Das ist meist ein Hinweis auf eine Kindheitsprägung.

💡MERKE: Wertschätzend Nein zu sagen, kann jeder lernen. Das richtige Bewusstsein für unser Verhalten (warum sagen wir immer ja und nicht nein) ist gefragt. Jedes Mal, wenn dich jemand um deine Hilfe bittet, wirst du in Zukunft nicht sofort Ja sagen, sondern erst kurz überlegen.

Bist du bereit, deine Fähigkeiten im Nein-Sagen zu verbessern? Schau dir gerne unseren Mini-Kurs dazu an, und erfahre, wie du lernst, mit negativen Erfahrungen im Alltag bewusster umzugehen.

Warum es wichtig ist, seine Kindheit aufzuarbeiten, wenn man lernen möchte, Nein zu sagen?

Viele Verhaltensmuster und Überzeugungen, die uns im Erwachsenenalter prägen, sind bereits in unserer Kindheit entstanden, etwa so: 

  1. Angst vor Ablehnung: Du hast in deiner Kindheit gelernt, dass das Äußern der eigenen Meinung oder eigener Bedürfnisse zu Ablehnung oder Bestrafung führt.
  2. Fehlende Akzeptanz von Selbstfürsorge: Du bist in einer Umgebung aufgewachsen, in der es als egoistisch galt, deine eigenen Wünsche über die anderer zu stellen.
  3. Mangelnde Grenzsetzung: Als Kind wurden deine Grenzen regelmäßig überschritten. Beispielsweise indem deine Eltern ständig in dein Zimmer gingen, ohne zu klopfen, oder indem sie deine Meinung und deine Gefühle übergingen. 
  4. ständige Runterpriorisierung der eigenen Bedürfnisse: In deiner Kindheit hast du immer Rücksicht genommen auf Familienmitglieder, denen es schlecht ging. Du hast deine Bedürfnisse immer hinten angestellt und tust es heute noch.

Dadurch kannst du im Erwachsenenalter Schwierigkeiten haben, deine eigenen Grenzen zu erkennen und zu verteidigen.

Die Kindheit prägt uns maßgeblich und beeinflusst, wie wir im Erwachsenenalter Nein sagen bzw. es nicht tun. Die oben genannten Punkte sind nur einige Beispiele dafür, wie frühe Erfahrungen unsere Fähigkeit beeinflussen können, für uns einzustehen. Durch die Aufarbeitung unserer Kindheitserlebnisse können wir diese Muster verstehen und durchbrechen, um selbstbewusster und entschiedener Nein sagen zu können, ohne schlechtes Gewissen.Unser Coaching-Programm bietet dir die Unterstützung und die Werkzeuge, die du benötigst, um deine Vergangenheit zu verstehen und Ihre Fähigkeit zu stärken, selbstbestimmt und authentisch zu handeln.

Tipps für Neinsager im Alltag: „Nein.” ist ein ganzer Satz

Nimm dir Bedenkzeit, bevor du eine Entscheidung triffst: Ist es dir schon viel zu oft passiert, dass du unüberlegt Ja gesagt hast und dich hinterher geärgert hast (über den Kollegen und noch viel mehr über dich selbst). Sag nicht sofort Ja, sondern nimm dir Zeit, um über die Anfrage nachzudenken.

Wenn du einmal Nein sagst, bleib dabei: Es ist wichtig, konsistent zu sein und nicht nachzugeben. Wenn du erst Nein sagst und dann doch einlenkst, könnte es sein, dass dein Gegenüber lernt “mit ihr/ ihm kann man es ja machen” und anfängt, deine Gutmütigkeit auszunutzen. Mach dir klar, dass es NICHT unhöflich ist, Nein zu sagen: Es ist eine gesunde und notwendige Art, deine eigenen Grenzen zu respektieren und dich selbst zu schützen, etwa so: „Tut mir leid, ich habe bereits eine andere Verpflichtung an diesem Tag.”

Körpersprache kann helfen. Kopf hoch! Deine Körpersprache kann dabei helfen, deine Ablehnung höflich, aber bestimmt zu kommunizieren. Halte deinen Kopf hoch und sei selbstbewusst in deiner Haltung, um deine Entscheidung zu unterstreichen.

Gut überlegte Antworten sind die besten: Nimm dir Zeit, um gut überlegte Antworten zu formulieren. Sei klar und präzise in deiner Aussage, um Missverständnisse zu vermeiden und deine Botschaft deutlich zu machen.Höflich Nein sagen lernen: Übe höflich zu sein, während du Nein sagst. Vermeide es, aggressiv zu sein, aber bleib gleichzeitig bestimmt und respektvoll in deiner Ablehnung.

Auf die Signale des Körpers achten, Stress erkennen

Sei achtsam gegenüber den Signalen deines Körpers, die möglicherweise auf Stress hinweisen, wenn du vor der Entscheidung stehst, Ja oder Nein zu sagen. Stress kann das Neinsagen erschweren, indem er unsere Fähigkeit beeinträchtigt, klare Entscheidungen zu treffen. Es ist wichtig, Stressbewältigungsstrategien zu entwickeln, um in der Lage zu sein, angemessen und selbstbewusst Nein zu sagen, wenn es erforderlich ist.

Diese körperlichen Reaktionen weisen darauf hin, dass eine Person Stress hat:

  • erhöhte Herzfrequenz
  • Muskelverspannungen
  • flache Atmung
  • unruhiger Magen

💡MERKE: Indem du dir dieser körperlichen Anzeichen bewusst bist, kannst du erkennen, dass du dich in einer Situation befindest, die dir Unbehagen bereitet. Der eigentliche Kern des Problems liegt nicht in der Körpersprache, sondern in deinem Inneren. Warum kommt es überhaupt zu dieser Reaktion? Meist sind prägende Erfahrungen aus der Kindheit dafür verantwortlich.

20 klare Formulierungen für das passende Nein in jeder Situation

  • „Ich habe bereits eine andere Verpflichtung an diesem Tag.”
  • „Danke für die Anfrage, aber ich bin momentan nicht in der Lage, das zu übernehmen.”
  • „Ich habe bereits andere Verpflichtungen, die meine volle Aufmerksamkeit erfordern.”
  • „Das passt leider nicht in meinen Zeitplan.”
  • „Ich respektiere Ihre Meinung, aber ich muss entschieden widersprechen.”
  • „Leider kann ich mich nicht dazu verpflichten, aber vielen Dank für die Gelegenheit.”
  • „Ich sehe das anders und kann dem nicht zustimmen.”
  • „Es tut mir leid, aber ich muss mich auf andere Prioritäten konzentrieren.”
  • „Ich verstehe Ihren Standpunkt, aber ich bin nicht in der Lage, das zu unterstützen.”
  • „Ich fühle mich nicht wohl dabei und kann dem nicht zustimmen.”
  • „Ich schätze Ihr Vertrauen, aber ich muss höflich ablehnen.”
  • „Vielen Dank, aber das ist nicht das, was ich im Moment suche.”
  • „Ich habe bereits eine andere Verpflichtung an diesem Tag.”
  • „Ich bin derzeit nicht in der Lage, mich (weiter) dafür zu engagieren.”
  • „Das passt leider nicht zu meinen Zielen und Werten.”
  • „Ich habe darüber nachgedacht und muss leider Nein sagen.”
  • „Es ist leider zu kurzfristig für mich.”
  • „Ich habe derzeit zu viel um die Ohren.”
  • „Ich möchte niemanden enttäuschen, aber …”
  • „Ich bin nicht sicher, ob ich die richtige Person dafür bin.”

MERKE: Ein Grund ist keine Ausrede

Die genannten Beispiele werden gerne als Ausrede gebraucht. Du solltest sie nur verwenden, wenn sie wirklich zutreffen. Ehrlichkeit und Respekt gegenüber anderen sind die Grundlage für eine gute Kommunikation.

➡️ Tipp von Ramón: Sag einfach mal: „Ich möchte nicht.”, anstatt eine Ausrede zu verwenden. Du wirst vielleicht überrascht sein, welche Wirkung ein selbstbewusstes Nein auf dein Gegenüber haben kann, denn gegen “Ich möchte nicht” kann man nicht argumentieren.

Oftmals beobachten wir, dass Menschen theoretisch wissen, wie sie Grenzen setzen können, doch in der Praxis scheitern sie daran. Die Angst vor Konflikten oder dem Gefühl, anderen zur Last zu fallen, überwiegt oft. Dies deutet häufig auf eine Prägung aus der Kindheit hin.

Wie sagt man Nein zu Kollegen?

Im beruflichen Umfeld kommt ein Nein noch schwerer über die Lippen, wenn dich der Chef, der Geschäftspartner oder ein Kollege um einen Gefallen bittet. Schließlich schätzen wir es auch, wenn im Notfall jemand für uns das Ruder übernimmt. Der eigentliche Grund, warum wir zu jedem Gefallen Ja sagen, ist, weil wir bereits in frühen Kindertagen gelernt haben, artig und hilfsbereit zu sein

Die Tatsache, dass du um Hilfe gebeten wirst, schmeichelt dir möglicherweise auch. Schließlich hätte der Kollege auch Person X fragen können. Allzu oft sagen wir übereilt zu und merken erst später, dass uns die Tätigkeit überfordert, gar nicht liegt oder überhaupt keinen Spaß macht.

Wenn du dir nicht sicher bist, ob die Aufgabe in deinen Kompetenzbereich fällt, ist es wichtig, Rückfragen zu stellen:

  • Worum geht es bei dieser Aufgabe konkret?
  • Welche Fähigkeiten werden für diesen Job benötigt?
  • Welches Ziel oder Ergebnis wird dabei angestrebt?

In Kürze: Lernen, Nein zu sagen, ist kein einfacher- aber wichtiger Schritt, wenn es darum geht, gesunde Grenzen zu setzen und deine persönliche Integrität zu wahren. Darum solltest du es viel öfter tun! Wenn du all deinen Mut zusammennimmst, wirst du sehen: Es kann nichts Schlimmes passieren. Es braucht dafür auch keine Ausreden, Rechtfertigungen oder Erklärungen. Bleib konsequent: Nein heißt nein. Wenn dir das nicht gelingt, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, deine Unterwerfungsprägung genauer unter die Lupe zu nehmen und aufzuarbeiten. Ein ehrliches Nein hilft dir, dich abzugrenzen, du fühlst dich danach besser und musst (wirklich) keine Schuldgefühle haben. 
Fällt es dir schwer, Nein zu sagen und ärgerst du dich hinterher darüber? Dieser Wunsch, stets zuzustimmen, kommt meist durch negative Prägungen aus der Kindheit. Nutze jetzt die Gelegenheit, sichere dir einen Gesprächstermin mit dem erfahrenen Psychologen Ramón Schlemmbach und seinem Team, um Klarheit zu erlangen.

ÜBER DEN VERFASSER

Ramón Schlemmbach

Schlemmbach Coaching GmbH

Vor über einem Jahrzehnt begann Ramón Schlemmbach, sich intensiv mit den Auswirkungen von Kindheitsprägungen auf das Erwachsenenleben zu befassen. Durch seine tiefgreifenden Einblicke in die klinische Psychologie und systemische Therapie entwickelte er bahnbrechende Methoden zur emotionalen Befreiung.

Diese Erkenntnisse nutzte er zur Gründung seiner Beratungsfirma, die mittlerweile Hunderte von Menschen in ihrem Streben nach einem freieren und erfüllteren Leben unterstützt hat. Getrieben von der Vision, gesündere Generationen zu fördern, teilt Ramón sein Wissen leidenschaftlich mit anderen und begleitet sie auf ihrem Weg zu emotionaler Stabilität und Glück.

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