Wut loswerden: Finde mehr innere Ruhe und Gelassenheit für dein Leben

Um Wut loszuwerden, solltest du dir zunächst bewusst machen, wo die Wut herkommt. Innere Wut entsteht nicht grundlos. Es gibt immer eine Ursache. Es ist sehr wahrscheinlich, dass die Ursache in deiner Kindheit oder Jugend liegt. Dabei handelt es sich um entscheidende Entwicklungsphasen, in denen viele grundlegende Erfahrungen und Prägungen stattfinden. Möglicherweise gab es Konflikte in der Vergangenheit, die du noch nicht richtig verarbeitet hast. Viele Menschen sind sich gar nicht so richtig bewusst, wie sehr negative Erfahrungen der Vergangenheit ihr heutiges Leben beeinflussen.

Schau dir gerne unseren Minikurs dazu an und erfahre mehr über negative Verhaltensmuster im Alltag.

Das Wichtigste in Kürze: 

• Bereits in der Kindheit lernen wir: Es ist nicht ok, wütend zu sein, und das, obwohl Wut eine gesunde Emotion ist, die ein Warnsignal sendet: „Jemand überschreitet gerade eine Grenze.” 
• Was ist der Unterschied zwischen angemessener und unangemessener Wut?
• Woher kommt eigentlich unser aggressives Potenzial und was hat unsere Kindheit damit zu tun?
• 5 Schritte, um deine Wut nach und nach loszuwerden.

Innere Wut ohne Grund? Ursachen & so wird man sie los

Das Gefühl, gleich zu explodieren vor lauter Zorn – wer kennt es nicht? Wenn Menschen aus deinem Umfeld Grenzen überschreiten, ist eine logische Folge davon, dass du wütend darauf reagierst. Hier sind einige Gründe, warum die Ursachen für das Festhalten an Wut oft in der Kindheit oder Jugend liegen:

1. Negative Erfahrungen: Negative Erfahrungen, Vernachlässigung oder familiäre Konflikte können dazu führen, dass wir Wut und andere emotionale Belastungen entwickeln.
2. Unerfüllte Bedürfnisse: Wenn Bedürfnisse nach Liebe, Aufmerksamkeit, Sicherheit oder Autonomie in der Kindheit nicht erfüllt werden, kann dies zu tiefen emotionalen Wunden führen und langfristige Auswirkungen auf das emotionale Wohlbefinden haben. Diese unerfüllten, unausgesprochenen Bedürfnisse können sich im Erwachsenenalter als Wut manifestieren. Wut fungiert dabei als Signal, dass gerade ein kindlicher Schmerz angetriggert wird.
3. Lernprozesse: In der Kindheit und Jugend lernen wir, wie wir mit Emotionen umgehen, indem wir das Verhalten und die Reaktionen unserer Eltern und Bezugspersonen beobachten. Wenn du in einem Umfeld aufgewachsen bist, in dem Wutausbrüche oder Unterdrückung von Emotionen üblich waren, kannst du ähnliche Muster übernommen und somit Schwierigkeiten haben, deine Wut angemessen zu verarbeiten.
4. Verletzlichkeit und Schutzmechanismen: Manchmal verwenden Menschen Wut als Schutzmechanismus, um sich vor verletzlichen Emotionen wie Traurigkeit, Enttäuschung oder Angst zu schützen. Dies kann dazu führen, dass sie an ihrer Wut festhalten, anstatt sich den zugrunde liegenden Gefühlen zu stellen.

In der Psychologie unterscheiden wir zwei Arten von Wut: angemessene Wut vs. unangemessene Wut

1. Angemessene Wut: Die angemessene Wut tritt in Situationen auf, wenn du dich hilflos fühlst, wenn etwas lange nicht klappt, wenn sich jemand unangemessen verhält, oder, wenn jemand wiederholt deine Grenzen nicht einhält. 

Beispiel aus dem Alltag: Du arbeitest in einem Teamprojekt und eines der Mitglieder vernachlässigt wiederholt seine Verantwortlichkeiten, was dazu führt, dass das Projekt nicht vorankommt. Trotz wiederholter Gespräche und Ermahnungen ändert sich das Verhalten des Teammitglieds nicht. In dieser Situation könntest du angemessene Wut empfinden, da du dich hilflos und frustriert fühlst, dass deine Bemühungen nicht respektiert werden und ein positiver Projektabschluss gefährdet ist.

💡MERKE: Jedes Mal, wenn wir Wut empfinden, lohnt es sich, uns selbst die Frage zu stellen: Handelt es sich hier um angemessene Wut oder reagiere ich übertrieben aufgrund einer Kindheitsprägung.

2. Unangemessene Wut: Von unangemessener Wut sprechen wir, wenn Kleinigkeiten bereits zu einem Wutausbruch führen. 

Immer, wenn uns etwas extrem wütend macht und wir nicht ganz genau wissen warum, sollten wir uns diese Fragen stellen: 

• „Ist mein Verhalten angemessen?” 
• Warum bin ich gerade so wütend?
• Ist die Wut einmalig oder kehrt sie immer wieder (letzteres wäre ein eindeutiger Hinweis darauf, dass hier eine negative Kindheitsprägung dahinter stecken könnte).

Beispiel aus dem Alltag: „Schatz, bring mir bitte meine Lieblingsschokolade vom Supermarkt mit” – eine einfache Bitte, wie du findest. Doch als dein Partner zurückkommt – das böse Erwachen. Keine Schokolade. Du rastest aus, beschimpfst ihn und wirfst ihm folgende Dinge vor:

• du hörst mir nicht zu
• meine Bedürfnisse sind dir egal
• du liebst mich nicht

Wut dient oft als Signalgeber für ungelöste Kindheitsschmerzen. In dem oben genannten Beispiel hast du dich durch die vergessene Schokolade womöglich unwichtig oder ungeliebt gefühlt. Wenn dich das extrem wütend macht, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass dir auch in der Kindheit schon das Gefühl vermittelt wurde, du seist unwichtig.

 Hier sind drei weitere Beispiele für Wut, die aufgrund von Kindheitsprägungen entstehen:

1. Wenn du ungefragt kritisiert wirst, empfindest du Wut, weil du stark das Gefühl hast, nicht richtig zu sein. Dieses Gefühl der Unzulänglichkeit begleitet dich und wird durch die Kritik anderer verstärkt.
2. Die Absage einer Verabredung löst Wut in dir aus, insbesondere wenn sie kurzfristig erfolgt. Du fühlst dich dadurch unwichtig und nicht wertgeschätzt, was auf eine tieferliegende Prägung der Unzulänglichkeit zurückzuführen ist.
3. Wenn jemand entweder weniger gibt als du oder zu viel von dir verlangt, reagierst du mit Wut, da du Schwierigkeiten hast, “Nein” zu sagen. Diese Unterwerfungsprägung aus der Kindheit führt dazu, dass du dich in der Situation hilflos und überfordert fühlst, was deine Wut verstärkt.

Wut ist eine Kraft, die sehr viel zerstören kann. Sieh dir dazu unser Video „Fluch oder Segen: der EINZIGE Weg, richtig mit WUT umzugehen” an

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💡MERKE: Es ist prinzipiell gut und wichtig, dass du deinem Partner zeigst, wenn er eine Grenze überschritten hat.

Die Frage lautet: Ist die Art und Weise, wie du dich verhältst, wenn du Wut im Bauch hast, angemessen, oder gibt es vielleicht auch alternative Lösungen, um damit umzugehen? Denn Tatsache ist: Mit deinem unkontrollierten, wütenden Verhalten sabotierst du deine Beziehung und merkst es vielleicht gar nicht.

Wenn du öfter in dieser oder einer ähnlichen Situation bist, dass du überzogen reagierst und es dir hinterher leid tut, lohnt sich ein genauerer Blick auf die Ursache dieses Verhaltens. Bist du dir nicht sicher, woher deine Wut kommt und möchtest es herausfinden? Verspürst du den dringenden Wunsch, deine Wut endlich loszuwerden? Hol dir jetzt einen Termin zum kostenlosen Erstgespräch mit Ramón Schlemmbach und seinem Team. Als erfahrener Psychologe verschafft er dir Klarheit darüber, woher deine negativen Verhaltensmuster kommen und wie du lernst, im Alltag besser mit deinen Emotionen umzugehen.

Welche Bedürfnisse stehen hinter der Wut?

Wut kann auf unausgesprochene oder nicht erfüllte Bedürfnisse zurückzuführen sein. Hier sind einige Bedürfnisse, die häufig hinter Wut stehen:

1. Mangel an Anerkennung und Respekt: Wenn man sich nicht angemessen geschätzt oder respektiert fühlt (z. B. du hast die ganze Wohnung geputzt und deinem Partner fällt es nicht auf.)
2. Zu wenig Autonomie und Selbstbestimmung: Wenn man sich bevormundet oder kontrolliert fühlt (z. B. du möchtest mit deinem Partner verreisen und er entscheidet über deinen Kopf hinweg, wo es hingehen soll.)
3. Gerechtigkeit und Fairness: Wenn man Ungerechtigkeit oder Diskriminierung erlebt (z. B. deine kleine Schwester durfte immer mehr als du – länger ausgehen, hohe Schuhe tragen, sich die Haare färben …)
4. Verbindung und Zugehörigkeit: Wenn man sich ausgeschlossen oder abgelehnt fühlt (z. B. dein Vater kommt von einer Geschäftsreise nach Hause und umarmt erst lange deinen Bruder, bevor er sich kühl und distanziert dir gegenüber zeigt.)
5. Sicherheit und Schutz: Wenn man sich bedroht oder unsicher fühlt (z. B. Bei einem Streit zwischen dir und deiner Schwiegermutter steht dein Partner nicht hinter dir, sondern gibt seiner Mutter recht.)
6. Emotionaler Ausdruck: Wenn man sich nicht erlaubt fühlt, authentisch zu sein oder seine Emotionen auszudrücken (z. B. Wenn du einer Freundin dein Herz ausschüttest und sie mit Unverständnis reagiert oder dich auslacht.)
7. Bedeutung und Sinn: Wenn man sich unverstanden oder nicht gehört fühlt (z. B. Wenn du Mitarbeiter immer wieder bittest, keine Schuhe im Büro zu tragen, sie dir beipflichten und dann trotzdem heimlich Schuhe tragen.)

EBENFALLS INTERESSANT: Unser Artikel „Wut auf Eltern im Erwachsenenalter”.

Tipps: Wut loswerden in fünf Schritten

Jeder von uns kennt das Gefühl, mal so richtig stinkig zu sein. Wenn ein Mensch wiederkehrend mit Wut reagiert, ist meist eine negative Prägung aus der Kindheit die Ursache. 

Ich werde dir hier nicht die typischen fünf Schritte an die Hand geben „tief durchatmen, in ein Kissen schreien oder Yoga machen”, wie du sie auf hundert anderen Ratgeberseiten im Netz findest, denn solche Tipps können nützlich sein, doch helfen dir selten bei der Bekämpfung der wirklichen Ursache. Beim nächsten Wut-Trigger wirst du wieder genauso emotional reagieren und dich danach mies fühlen. Stattdessen möchte ich deinen Fokus auf eine Sache lenken, die du bisher vielleicht gar nicht so auf dem Schirm hattest: die Auseinandersetzung mit deinem „inneren Kind”.

Wut kannst du dir vorstellen wie einen großen Bruder. Mal angenommen, du und dein großer Bruder seid in einem Raum mit ganz vielen fremden Menschen und du wirst plötzlich ohnmächtig. Dein großer Bruder wird sofort versuchen, andere Leute dazu zu bringen, dir zu helfen. Wenn das nicht gelingt und die Erwachsenen sich gar nicht zu interessieren scheinen, wird dein großer Bruder wahrscheinlich richtig Alarm machen, bis endlich jemand reagiert. So ähnlich ist das mit der Wut. Sie funktioniert wie ein Alarmsignal, das dafür verantwortlich ist, dich darauf aufmerksam zu machen, dass bei dir etwas nicht hundertprozentig im Gleichgewicht ist. „Schau da mal genauer hin!”, ruft dir die Wut zu. Immer wenn deine Wut stärker als angemessen ist, ist sie womöglich ein Signal, dass gerade ein Kindheitsschmerz von dir angetriggert wurde.

Hier sind unsere 5 Schritte, um Wut loszuwerden:

Schritt 1: Identifikation der Ursache – was löst die Wut aus?

Wie bei einem Arztbesuch müssen wir zuerst die Ursachen für unsere Wut feststellen, um das Problem zu benennen und dann die richtigen Schritte einzuleiten. Handelt es sich um angemessene oder unangemessene Wut?

Schritt 2: Aufspüren der Wurzel – woher kommt die wiederkehrende Wut?

Ähnlich wie die Angst haben wiederkehrende Wutgefühle im Speziellen ihren Ursprung oft in der Kindheit oder Jugend. Es ist wichtig, den Ursprung dieser Gefühle zu finden und zu verstehen, um sie dann loslassen zu können.

Schritt 3: Entmachtung der Ursprungssituationen – die Wut entkräften

Als Betroffene neigen wir dazu, unangenehme Situationen zu vermeiden. Von Entmachtung sprechen wir, wenn es uns gelingt, das emotionale Gewicht von der Sache wegzunehmen.  Speziell dafür entwickelte psychologische Übungen können uns dabei helfen.

Schritt 4: Überprüfung und Auflösung negativer Glaubenssätze

Wenn wir den falschen Glaubenssatz haben “Wenn Sie meine Schokolade vergisst, bin ich ihr offensichtlich nicht wichtig”, dann ist es nicht verwunderlich, wenn wir uns schlecht fühlen. Wenn wir aber denken “Es kann jeder mal was vergessen. Sie hatte heute auch sehr viel Stress. Das hat nichts mit unserer Beziehung zu tun”, wird es uns deutlich besser gehen. Jeder von uns hat negative Glaubenssätze. Im 4. Schritt spüren und lösen wir diese auf. 

Schritt 5: Veränderung des eigenen Verhaltens – ein neuer Umgang mit der WutUm eine Veränderung herbeizuführen, müssen wir unser Verhalten anpassen. Wenn wir uns beispielsweise als “wandelnde Zeitbombe” sehen und deshalb in Meetings nie das Wort ergreifen, müssen wir neue Verhaltensweisen annehmen, um diese Überzeugung zu widerlegen. Wenn es gelingt, im Meeting ruhig und souverän zu agieren, passiert eine Mini-Transformation (positive Referenzerfahrung), weil du dir selbst den Beweis lieferst „ich kann auch anders.”

💡MERKE: Akutlösungen (Sport machen, in den Wald gehen und laut schreien usw.) findest du tausendfach im Internet. Sie werden womöglich kurzfristig helfen, aber nicht dein Ursprungsproblem, das „wütende Kind in dir”, lösen. Dafür lohnt es sich, das Problem an der Wurzel zu packen und aufzuarbeiten.

Unterdrückte Wut: Symptome wahrnehmen und verstehen

Bereits in frühen Kindertagen lernen wir, dass es nicht okay ist, wütend zu sein. Das Kind, das im Supermarkt laut auf den Boden trampelt, weil es das Eis nicht bekommt, wird von der Mutter lautstark ausgeschimpft, ermahnt und vielleicht sogar grob Richtung Auto gezerrt. Diese frühen Erfahrungen können dazu führen, dass wir lernen, unsere Wut zu unterdrücken, um Konflikte zu vermeiden oder um nicht als ungehorsam oder unangemessen wahrgenommen zu werden. Doch auch wenn wir unsere Wut erfolgreich unterdrücken, verschwindet sie nicht einfach.

Während manche Menschen ihre Wut eher nach außen tragen, total ausflippen, ihre Beziehungen unbewusst sabotieren oder ein paar Teller in die Ecke werfen, fressen andere ihren Ärger in sich hinein. Deshalb spricht man auch von „Wut im Bauch”. Doch welche Folgen hat unterdrückte Wut? 

Ein solches Verhalten kann verschiedene negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Unterdrückte Wut kann zu erhöhtem Stress führen, der sich körperlich durch Spannung, Kopfschmerzen, Magenbeschwerden und sogar langfristig durch ernsthafte Gesundheitsprobleme äußern kann. 

Auf psychischer Ebene kann unterdrückte Wut zu Angstzuständen, Selbstwertproblemen und einem Gefühl der Unzufriedenheit führen. 

Zwischenmenschlich können sich unterdrückte Wutgefühle in passiv-aggressivem Verhalten äußern, was Konflikte, Spannungen und eine Beeinträchtigung von Beziehungen zur Folge haben kann. Darüber hinaus kann die permanente Unterdrückung von Wut zu einem Verlust des Selbstausdrucks und zu einem Gefühl der Entfremdung von den eigenen Emotionen führen.

💡MERKE: Sprich darüber, was dich wütend macht, entweder mit dir selbst, einem Freund oder einem Psychologen. Benenne die Ursachen für deine Wut und finde heraus, was deine eigene Wut dir sagen möchte.

Fazit ist: dauerhaft seine Wut zu unterdrücken, ist schlecht für unsere Gesundheit. Wir sollten lernen, sie angemessen rauszulassen.

Finde heraus, wie du deine Wut loswirst. Hol dir jetzt einen Termin zum kostenlosen Erstgespräch mit Ramón Schlemmbach und seinem Team. Als erfahrener Psychologe verschafft er dir Klarheit darüber, woher deine negativen Verhaltensmuster kommen und wie du lernst, im Alltag besser mit deinen Emotionen umzugehen.

Warum habe ich so viel Wut in mir?

Was ist innere Wut und wie entsteht sie? In der Psychologie hört man häufig den Ausdruck „inneres Kind“. Er beschreibt den inneren Gefühlszustand einer Person, der oft von frühen Kindheitserfahrungen geprägt ist. Die Wut, die wir in uns tragen, kann oft auf unverarbeitete oder unterdrückte Emotionen aus unserer Kindheit zurückgeführt werden. In vielen Fällen entsteht innere Wut aus Erfahrungen von Vernachlässigung, Ablehnung oder negativen Prägungen während der Kindheit. Wenn diese Emotionen nicht angemessen verarbeitet werden, können sie im Erwachsenenalter weiterhin bestehen und in Form von innerer Wut zutage treten. Man spricht deshalb von “innerer Wut”, weil viele Betroffene diese starken Gefühle unterdrücken und für sich behalten. 

Warum es sinnvoll sein kann, deine Wut herauszulassen

„Aus Angst, zu weit zu gehen, gehen die meisten nicht weit genug”. Dieses Zitat trifft mit seiner Beschreibung über das Verhalten der Menschen den Nagel auf den Kopf. Aus Angst, einen Fehler zu machen, unterdrücken wir unsere Wut. So glauben wir, die Kontrolle darüber zu haben, was in uns vorgeht und vor allem auch, wie andere uns sehen. Doch indem wir unsere Wut unterdrücken, kann sie sich im Inneren aufstauen und sich auf verschiedene ungesunde Weise äußern:

• passiv-aggressives Verhalten,
• körperliche Symptome (Stress, Magenbeschwerden, Kopfschmerzen)
• langfristige psychische Belastungen (Frust, Isolation, …)

💡MERKE: Wenn wir unsere Wut zulassen, haben wir die Möglichkeit, sie zu verstehen, zu verarbeiten und konstruktiv damit umzugehen. Wichtig ist dabei jedoch, dass wir lernen, unsere Wut auf eine respektvolle und nicht verletzende Weise auszudrücken und dabei die Gefühle anderer zu berücksichtigen.

Möchtest du wissen, woher deine Wut ursprünglich kommt? Mach jetzt unseren Minikurs und finde es heraus.

Unverdaute Wut schlägt nicht nur auf den Magen

Wenn man Wut bzw. negative Gefühle in sich hineinfrisst, anstatt darüber zu sprechen, kann dies negative Auswirkungen auf verschiedene Bereiche des Lebens haben:

1. Physische Gesundheit ist in Gefahr: Unverdaute Wut kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen. Dazu gehören Kopfschmerzen, Magenbeschwerden, Verdauungsprobleme, erhöhter Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein geschwächtes Immunsystem. Chronischer Stress kann das Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen.
2. Emotionale Gesundheit leidet: Unterdrückte Wut führt häufig zu einem Anstieg von Angstzuständen, Reizbarkeit, Unruhe und emotionaler Instabilität. Betroffene neigen dazu, sich frustriert, machtlos oder überwältigt zu fühlen. Niedriger Selbstwert und ein Mangel an Lebensfreude können die Folge sein.
3. Schlechtere Beziehungen: Unterdrückte Wut kann sich auch negativ auf Beziehungen auswirken. Betroffene neigen dazu, passiv-aggressives Verhalten an den Tag zu legen, Konflikte zu vermeiden oder ihre Bedürfnisse und Gefühle zu unterdrücken. Dies kann zu Spannungen, Misstrauen und einer Verschlechterung der zwischenmenschlichen Beziehungen führen.

Kinder und die Wut – noch mehr unterdrückte Wut aus der Kindheit

Schon früh lernen wir, unsere Wut zu unterdrücken bzw. zu verbergen. Wenn ein Kind in der Schule wütend war, bekam es eine Strafe oder musste die Klasse verlassen. Dieser (aus pädagogischer Sicht nicht unbedingt richtige) Umgang mit Wut führt bei vielen Kindern zu Verhaltensproblemen. Kinder, die ihre Wut unterdrücken, neigen zu aggressivem Verhalten, Trotzanfällen, Ungehorsam oder oppositionellem Verhalten. Sie könnten später auch Schwierigkeiten haben, ihre Bedürfnisse und Gefühle auf angemessene Weise zu kommunizieren (z. B. sie trauen sich nicht, Nein zu sagen).

Frauen und die Wut: Bloß keinen Ärger machen, meine Damen!

Historisch gesehen wurden Frauen dazu erzogen, ihre Emotionen zu unterdrücken oder zu verbergen. Das gilt besonders für negative Emotionen wie Ärger, Traurigkeit oder Wut. Wenn Frauen wütend sind, werden sie schnell als „hysterisch“ oder „weinerlich“ eingestuft und das, obwohl Frauen gleichermaßen wie Männer von Mobbing, Ungerechtigkeit, Diskriminierung, Missbrauch u. v. m. betroffen sein können. Es ist wichtig zu verstehen, dass Wut ein natürlicher Gefühlszustand ist, der dazu dient, auf Bedrohungen oder Ungerechtigkeiten zu reagieren.

Angenommen, in einer Familie wird der Bruder immer ermutigt, seine Meinung zu äußern und seine Emotionen frei zu zeigen, während die Schwester gelernt hat, ihre Wut zu unterdrücken und sich anzupassen. Burschen müssen wild und laut sein, das ist schließlich ihr Naturell. Dies kann zu einem Gefühl der Ungerechtigkeit führen, da die Schwester sich möglicherweise benachteiligt und unterbewertet fühlt, während der Bruder bevorzugt behandelt wird.

Später im Berufsleben kann sich die Unterdrückung von Wut bei Frauen auf verschiedene Arten äußern:

1. Zurückhaltung im Job: Frauen könnten zögern, ihre Meinung zu vertreten oder für ihre Rechte einzustehen, aus Angst vor der Reaktion ihrer Kollegen oder Vorgesetzten.
2. Eingeschränkte berufliche Entwicklung: Frauen könnten sich zurückhalten, ihre Ambitionen zu verfolgen oder berufliche Herausforderungen anzunehmen, da sie befürchten, als “hysterisch” oder “aggressiv” wahrgenommen zu werden, wenn sie sich energisch für ihre Ziele einsetzen.
3. Erste gesundheitliche Auswirkungen: Die Unterdrückung von Wut und anderen Emotionen kann zu einem erhöhten Stressniveau führen, was sich negativ auf die psychische und physische Gesundheit auswirken kann.
4. Keine Anerkennung und wenig Respekt: Frauen könnten sich in einer Arbeitsumgebung unwohl fühlen, in der sie ihre Wut nicht angemessen ausdrücken können, und das Gefühl haben, nicht ernst genommen oder respektiert zu werden.
5. Vertane Chancen: Frauen könnten zurückbleiben, wenn es darum geht, berufliche Chancen zu ergreifen oder Beförderungen zu erhalten, da sie sich möglicherweise nicht trauen, ihre Leistungen angemessen zu präsentieren oder für sich selbst einzustehen.

Lerne deine Wut zu kontrollieren. Schau dir jetzt unseren Minikurs an und erfahre, ob negative Prägungen der Kindheit dafür verantwortlich sind, dass es bisher nicht so geklappt hat, wie es sollte.